人人都焦虑，别跟自己过不去（别让焦虑定义真实的自己） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

容貌焦虑、身材焦虑、分离焦虑、考试紧张症、社交恐惧、存在焦虑、年龄焦虑、疾病焦虑、知识焦虑、资产焦虑、教育焦虑、未来焦虑、财富焦虑、中年焦虑、身份焦虑……你在焦虑什么?我们生活在一个紧绷的时代，每个人都有自己的焦虑。如何应对这些纷杂噪音，成为现代年轻人时刻要面对的课题。

积极心理治疗认为，焦虑也有好处，本书帮助我们：

☆了解焦虑的真相；

人人都焦虑，不同的身份，会产生不同的焦虑。分析不同的焦虑，能帮助我们找到积极面对生活的方法。

☆从整体解读焦虑；

积极心理治疗从4个生活领域帮助我们了解心理学对焦虑和抑郁的解读，更好地分析自己的问题。

☆学习如何从行为、身体等表面问题，找到诱发焦虑原因；

深入剖析19个案例，化解内心的冲突，重新找回自己。

☆识别自己的潜能；

学会4个生活领域平衡理论，发掘未知的自己，缓解自己的焦虑情绪。

引 言 001

本书的结构 006

章 我们为什么焦虑？

什么引发焦虑？ ／ 012

处理冲突的四个生活领域 ／ 014

四种基本关系和榜样 ／ 019

第二章 积极心理治疗的特殊优势

积极的概念 ／ 027

深入冲突之内 ／ 030

积极心理治疗的五个阶段 ／ 031

组内自助——积极心理的自助方法 ／ 036

用于处理冲突的调查问卷 ／ 039

第三章 孩子太懒了，可能有内情

渴望父母认可的懒散孩子 ／ 047

积极心理治疗对懒惰与成就的认识 ／ 052

来访者—咨询师反馈 ／ 059

当你总是莫名其妙生气时，您可以这样做 ／ 061

第四章 一考试就紧张

被迫满足父母要求的女儿的反抗 ／ 065

积极心理治疗对考试焦虑的认识 ／ 068

来访者—咨询师的反馈 ／ 072

当你总是被迫满足别人的需要时，您可以这样做 ／ 074

第五章 当众发言成为一种折磨

高敏感型人格的社交压力 ／ 079

积极心理治疗对社交恐惧症的认识 ／ 083

来访者—咨询师的反馈 ／ 084

当社交压力太大时，您可以这样做 ／ 086

第六章 身上的责任太重了

高自尊型人格的成就渴望 ／ 091

积极心理治疗对成就焦虑的认识 ／ 095

积极心理治疗对于感受现实的认识 ／ 095

来访者—咨询师的反馈 ／ 099

当人生不再按计划开展时，您可以这样做 ／ 100

第七章 心脏不受控制了

高容忍型人格的情绪创伤 ／ 105

积极心理治疗对心脏疾病的认识 ／ 110

来访者—咨询师的反馈 ／ 111

当您也有心脏疾病时，您可以这样做 ／ 113

第八章 工作越投入，人就越疲惫

高道德感型人格的责任焦虑 ／ 117

积极心理治疗对职业倦怠综合征的认识 ／ 121

来访者—咨询师反馈 ／ 122

想要摆脱平庸的日常时，您可以这样做 ／ 123

第九章 想到要上班，心情就抑郁

消极谨慎型人格的完美主义 ／ 129

积极心理治疗对焦虑和抑郁的认识 ／ 134

来访者—咨询师的反馈 ／ 137

关于抑郁症的一些意见 ／ 140

第十章 皮肤病让人无法忍受

高度不安型人格的失控生活 ／ 146

积极心理治疗对过敏反应的认识 ／ 150

来访者—咨询师的反馈 ／ 152

当您也被过敏症困扰时，您可以这样做 ／ 153

第十一章 遭遇职场霸凌怎么办？

玻璃心患者的职场挫折 ／ 157

积极心理治疗对职场霸凌的认识 ／ 162

关键冲突：礼貌与诚实 ／ 163

来访者—咨询师的反馈 ／ 171

第十二章 我为家庭奉献了自己的人生

奉献型人格的失衡人生 ／ 176

积极心理治疗对家庭妇女的焦虑症状的认识 ／ 180

来访者—咨询师的反馈 ／ 181

如果您也是一位奉献型家庭主妇，您可以这样做 ／ 182

第十三章 一谈恋爱就忧心忡忡

恋爱脑情境中的亲密关系挫伤 ／ 188

积极心理治疗对亲密关系的认识 ／ 191

来访者—咨询师反馈 ／ 194

在亲密关系中遭遇背叛时，您可以这样做 ／ 196

第十四章 分离是人生必经的阶段

被抛弃情境下的空巢妈妈 ／ 201

积极心理治疗对空巢综合征的认识 ／ 203

来访者—咨询师的反馈 ／ 204

当孩子开始了大学生活，您可以这样做 ／ 205

第十五章 摆脱感情陷阱

施舍型人格的亲密关系困境 ／ 211

积极心理治疗对感情陷阱的认识 ／ 213

伴侣关系中的权威和让步 ／ 215

来访者—咨询者的反馈 ／ 217

理想的伴侣关系 ／ 219

如果你也总是遭遇渣男，您可以这样做 ／ 221

第十六章 分手是心灵的重逢

自我价值缺失型亲密关系的创伤 ／ 227

积极心理治疗对分手和离婚的认识 ／ 233

来访者—咨询师的反馈 ／ 237

爱的四个维度 ／ 239

处理婚姻冲突，您可以这样做 ／ 241

第十七章 耳朵里的声音越来越响了

控制欲人格的脱序焦虑 ／ 245

积来访者—咨询者的反馈 ／ 252

如果你也有听觉紊乱的困扰，您可以这样做 ／ 256

第十八章 甜食可以治愈生活的苦

基础病患者的生活焦虑 ／ 261

治疗的五个阶段 ／ 264

积极心理治疗对糖尿病的认识 ／ 266

处理冲突的四种形式 ／ 267

来访者—咨询师的反馈 ／ 268

当您遭遇慢性疾病困扰时，您可以这样做 ／ 270

第十九章 我已经不能再工作了

完美型人格的高目标渴望 ／ 275

积极心理治疗对中风和动脉硬化的认识 ／ 278

来访者—咨询师的反馈 ／ 280

因疾病失去身体的控制力时，您可以这样做 ／ 282

第二十章 别为不确定而困扰

神经质人格的失去悲伤 ／ 287

积极心理治疗对悲伤和死亡的焦虑的认识 ／ 291

来访者—咨询师的反馈 ／ 294

面对无法避免的失去时，您可以这样做 ／ 297

第二十一章 衰老是不可避免的

未雨绸缪型人格的晚年人生 ／ 304

积极心理治疗对晚年困惑的认识 ／ 307

来访者—咨询师的反馈 ／ 308

极心理治疗对耳鸣的认识 ／ 250

当你也担心青春不再时，您可以这样做 ／ 310

结 语 314

谢 词 316

附表 A汉密尔顿焦虑量表（HAMA） 318

附表 B 成人心理压力量表 322

参考文献324

作者：

诺斯拉特·佩塞斯基安，德国国宝级心理学家，医学博士，曾获得诺贝尔生理学或医学奖提名和德国联邦杰出贡献十字勋章。

佩塞斯基安教授是积极心理治疗的创始人，这是一种基于跨文化、跨学科方法的人本主义心理动力学方法。现在，世界70多个国家的大学和医疗中心都已经使用这种心理治疗法，大约有38000名医生、心理学家和治疗师接受了他的方法培训。

佩塞斯基安教授创立了世界积极心理治疗协会（WAPP)、德国积极心理治疗协会（DGPP）和威斯巴登心理治疗学院（WIAP)。同时，他还是12个心理协会的杰出会员。

译者：

张世胜  男，1971年8月生，陕西省西乡县人，现任西安外国语大学德语学院副院长。译著短篇小说集《难产》，小说《治疗》等。

周艾黎  女，陕西榆林人，西安外国语大学研究生在读。

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引言

蝴 蝶

有一只蝴蝶误打误撞地飞进了我的房间。它不知疲倦地一次又一次撞向玻璃窗，直到筋疲力尽地栽到窗台上。过了一会儿，它又挣扎着爬起来，继续用头撞向那扇在它的认知里并不存在的玻璃窗。它没意识到，紧挨着窗户的阳台门大大敞开着。

——德国运动心理治疗师艾丽卡·格鲁伯

只要人们聚在一起生活，就一定会产生很多误会、困难、矛盾和冲突，这些都可能引起人们的焦虑与压力。

无论是处理与自己、伴侣、周围人的关系，还是面对自己的人生目标，我们都会受到各种因素的影响，变得焦虑和不安。为了解决心理问题，需要寻找新的心理治疗和自疗方法，既要经济有效，又要切合实际。

健康的人，不是那些在生活中没有问题的人，而是那些能够战胜自己，以积极的态度和恰当的方法处理问题的人。也就是说，他们善于沟通，善用充满想象力的方法解决问题。

然而我必须强调，不是我们不会应对那些在工作中、感情上以及婚姻生活中遇到的问题，而是因为我们不具备解决这些问题所必需的先决条件。就像那只一直往玻璃上撞的蝴蝶一样，我们也在不断地重复同样的错误。

下面的两个例子能够告诉大家，什么叫以积极的态度和想象力的思维来看待问题。

丈夫下班回家，惊讶地发现桌上放着一个蛋糕，妻子正在点蜡烛。他不解地问道：“今天有人过生日吗？”妻子回答道：“有啊，今天我的大衣满15岁了。”

老板走进一位员工的办公室，见他正趴在办公桌上睡大觉，立马把他推醒，生气地说道：“你知不知道你已经在上班时间睡了一个小时了？”这位员工回答道：“知道啊，您说得很对，但我这一个小时梦到的全是工作。”

 通过心理治疗与自我调节消除心理问题

难道人们只有离婚之后才能认识到婚姻的好处？只有得了心肌梗死才能了解健康的重要性？只有等到自杀未遂时才能明白心理健康的意义？

焦虑、压力、冲突和紊乱来源于人们的日常生活。比如，婚姻问题的根源往往在于，伴侣双方之间的关系是否融洽，人们对自己和其他社会关系的态度也会有所影响。又比如，您在工作和感情上遇到了问题，可以选择消极的处理方法，辞职、离婚、借酒消愁、沉溺于大脑创造的虚幻世界，甚至是出于报复而另觅新欢。但也可以选择用积极的态度去面对。这些都是自我调节的方法，只不过有些方法可能会带来更深层次的混乱。解决问题的关键在于要找到各方都能接受并且切实可行的自助方法。

本书将要介绍的便是这样的方法。

我们希望能为各位读者找到各种可能的、积极的、富有想象力的解决问题的方法；希望所有想要摆脱生活中烦恼的人们都能够阅读本书，包括医生、心理治疗师、心理学家、老师以及其他教育工作者、年轻人、大学生、企业管理层和商人等各种职业。

 焦虑状态的多种表现形式

如今，几乎每个人都在抱怨自己很焦虑，心理治疗师甚至在刚上幼儿园的孩子和小学生的身上也能诊断出焦虑的症状。那么焦虑到底是一种什么样的状态呢？是时间上的焦虑，还是做不完的工作焦虑？或者是所有的因素组合在一起的焦虑？人们该如何判断自己是否处于焦虑的状态呢？尤其那些经常抱怨焦虑的人，是真的处于焦虑状态吗？医学界将焦虑定义为一种表现出特殊症状的机体状态，可能由各种非特殊刺激引起。焦虑也可以理解为一种身体未适应外界影响的状态。

这种来自外部的影响和刺激是各种各样的。它可以是对疾病的焦虑、过度的刺激、的工作环境、爱好及娱乐活动、家庭矛盾冲突、对生存和未来的焦虑等。

个人因素也是造成焦虑的原因之一，比如沉默寡言、道德观念过强、热爱购物、缺乏锻炼以及过分追求成绩等。

想要积极地面对焦虑状态，我们应该了解以下几点：

1．每个人都不能脱离所处的社会环境单独存在，所以每个人都不可避免地受到周围环境的影响。

2．每个人的个性不同，应对外界影响的态度和方法也有所不同。身体条件、工作经历、文化环境、伦理知识以及世界观等方面的经验塑造了每个人的独特之处。我们的目标是从处理冲突的四个生活领域中充分认识自己的个性，从而让各个生活领域达到平衡。

3．每个人都有可能将学过的解决问题的方法在实践中应用，并终找到克服焦虑的方法。在感觉焦虑的情况下，相信自己有能力控制并影响事态走势，对成功克服焦虑状态有着重要的意义。

一项相关研究的结果有力证实了这一点。研究对象是两组工作在嘈杂环境中的工人：机器的轰鸣声、大街上的交通噪声、周围人的聊天声。组工人可以通过按钮屏蔽噪声，第二组则不能。结果表明，组的工作效率明显高于第二组。令人惊讶的是，组中并没有人去使用按钮。显然，知道按钮的存在对他们来说已经足够了。

每个人都需要这样的按钮，它能够帮助我们更好地控制焦虑感。其实，大多数发生在个人生活和社会生活中的事件都可以被控制和管理。

本书的结构

在本书中，我会以在实际生活中治疗过的、各个年龄阶段、从事不同职业的患者为例，为大家找出克服焦虑的方法。每一章的内容主要分为六个部分：

1．故事与格言：无论是在诊所中，还是在各种研讨班和报告会上，我都发现来自东方的民间故事和格言能启发患者思考自己焦虑的原因。

2．心理治疗师与患者的首次谈话：心理治疗的步是实现与患者的首次谈话。它代表着患者康复的可能性，同时有助于建立心理治疗师与患者之间的信任关系。

3．治疗过程：在心理治疗的过程中，心理治疗师会与患者一起找出积极且正确地对待问题的态度。

4．积极心理治疗对问题的认识：让读者了解在心理学上对这些问题的专业解读，以及扩展相关知识，这也有助于读者更好地分析自己的问题。

5．患者对问题解决的看法：患者在心理治疗过程中同心理治疗师一起找到的解决方法以及在实际生活中运用的效果。

6．心理治疗师对问题解决的看法：每一章的结尾是对整个治疗过程的总结。在部分章节的结尾还附有指导性的问题，帮助患者和读者全面地理解他们的问题。

我希望通过阅读本书，读者能在如何与自己或者他人相处的问题上有新的发现，以积极的态度克服焦虑状态。

处理冲突的四个生活领域

当我们遇到问题觉得生气、感到不堪重负、被人误解、长期处于紧绷的状态之中，甚至找不到生活的意义时，我们会通过四个生活领域将这些问题表现出来，与之相对应的是认识能力的四种媒介。借助它们，我们可以认识到自己是如何感知自己与世界的，以何种途径对现实进行检验的。

身体（感官手段）

成就（理智手段）

交往（习俗手段）

幻想（直觉手段）

比如，父亲会选择逃避到工作之中（成就）；母亲会选择忍让，回避社会交往（交往）；孩子则会产生生理上的不适（身体）。

每个人都有不同的处理冲突的方法，很大程度上取决于以往的生活经验。

以下具有普遍指导性的问题可以帮助我们抓住冲突的重点。

假如出现了问题，您会做何反应？面对冲突，您是否会通过身体领域、成就领域做出反应？是主动寻求外界帮助还是凭借自己的想象力解决？

您认同哪种说法？比如，我只相信我理解的东西，或是父母教给我的东西，或是我自己想到的东西。

您家里信奉的准则是什么？比如，人是铁，饭是钢；您会什么，您就是什么；命运天注定。

形象地说，这四个方面就像一位马不停蹄（成就）向着目标（幻想）前进的骑手。为此他需要一匹精心喂养的好马（身体）。为了防止马把他掀下马背，还需要一位扶他上马的助手（交往）。

 身体/感官

也就是身体与自我的感觉（“体我感”）。人是如何感觉到自己身体的？感官又是如何觉察来自外界的印象的？

焦虑因素：自己或者亲人生病、疗养、做手术、过度的声音刺激（噪音、音乐、某个固定时段的嘈杂声）、视觉刺激（周围环境、城市交通、电视、广告）等。

身体对冲突的反应：运动（锻炼或懒散）、睡眠（睡眠很好或睡眠障碍）、饮食（暴饮暴食、忧郁引起的肥胖、厌食或食欲消退）、性欲（玩弄女性、慕男狂、拒绝性生活）、机体功能紊乱和心身反应。

精神病理学症状：对狭窄空间的焦虑、感到自己受到威胁却无计可施、内心的不安和焦虑。

精神运动性症状：用表情表达情绪、不安。

自主性症状：脸色苍白、出虚汗、瞳孔扩大、心跳加速、腹泻、口干舌燥、血压升高、血糖上升、性欲及性交能力减退。

 成就/理智

该领域在工业发达的社会尤为重要，特别是欧美，比如影响价值标准形成的方式，如何将此标准融入自身的行为准则。借助思考和理解，人们能够系统地、有针对性地解决问题并且提高自己的成绩。面对冲突时，人们会做出两种截然不同的反应：更努力地工作或是在焦虑之下退缩。

焦虑因素：对工作现状的不满、辞退、退休、晋升或晋升失败、岗位调动、有新的同事或上司、老同事辞职等。

典型症状：无法实现自身价值、力不从心、紧张、害怕失败、注意力不能集中、精神恍惚而引发各种缺陷的症状（退休引起的神经衰弱、无精打采、成就障碍、逃避到工作当中）、追名逐利、强烈的成就欲、低危抑郁症、思维障碍、文明疲劳症、工作障碍、懒惰、爱竞争、虚弱无力、萎靡不振、消化不良、失眠、酗酒、药品依赖等。

 交往/习俗

个人的学习经验和传统文化共同影响到人们的社会行为方式。比如，我们希望自己的伴侣具备礼貌、诚实、公正、有秩序观念的品质和一些固定爱好，那么我们一定会在这些标准范围内挑选合适的人。解决冲突的一种方法是将我们与周围环境的关系作为疑难问题提出并加以讨论。一个的例子便是逃避到社交关系当中，在安全的环境和群体活动中求得问题的解决方法。我们会试图通过与别人交谈获得同情和支持，比如我和婆婆有矛盾了，我通常会给朋友打几小时的电话诉苦。但也有人会选择独处，与让自己不安的人保持距离，尽量避免社交和与他人接触。

焦虑因素：谈恋爱、结婚、生育、与重要的人（伴侣、子女、父母、朋友）分离、离婚、建房子、搬家、经济问题、人际冲突等。

典型症状：拘谨、下意识的控制欲、社交焦虑、交际欲望强烈或不爱交际、爱交朋友、独来独往、害怕分别、言过其实或轻描淡写、许诺、善意的谎言、恐吓和诅咒、散播谣言、称赞或背后中伤他人、愚弄或开玩笑、嘲讽或玩世不恭、自言自语、谩骂他人、强迫症、信誓旦旦、孤立少数、歧视他人、暴力、刑事犯罪或经济犯罪、群众性暴力行为、利己主义以及挑起争端等。

 幻想/直觉

直觉似乎与做梦及幻想时的心理过程有关，它同样是处理问题和冲突的一种方式。幻想和直觉超越了现实，包含了某项活动的意义、生活的意义、愿望、对未来的憧憬以及类似于乌托邦的事物。各种世界观与宗教利用幻想与直觉的能力及人们的需求，搭起通向遥远的未来（死亡、来世）的桥梁。

焦虑因素：死亡、损失财物、自我质疑、职业或个人前途坎坷、退休、衰老等。

面对冲突的反应方式：激活想象力，在幻想中解决问题，或在脑子里想象取得盼望已久的成功的画面；在想象中惩罚，甚至杀死自己痛恨的人。作为一个私密的世界，幻想可以保护人们免受来自现实世界的伤害，借助酒精为自己营造一个暂时愉悦的氛围。它能暂时抹去一桩恶行或与伴侣分离的痛苦，但它也会使人惊恐。过于沉溺妄想之中，反映出内心的焦虑使人难以在现实世界中生活。幻想与感知过度交织在一起，人会出现精神分裂症中的妄想症。

典型症状：自我认同能力的丧失、强迫性感谢、焦虑症、视宗教为人生目标、生存焦虑、死亡焦虑、悲观主义（在我身后，哪管洪水滔天）、情绪变化无常、束手无策、意志薄弱、态度消极、预期焦虑症、灰心丧气、迷信、意图自杀、精神性死亡。

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