减肥就是好好吃饭（萨巴厨房） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

减肥，不等于节食，恰恰相反，应该是更加好好吃饭。很多人是因为吃得不好或者吃得不对才一路胖下去。这本书能让你吃得舒舒服服，还不长肉！里面没有设定目标、没有时间限制，我们希望你从中得到的不仅仅是减掉的体重、缩小的腰围，而是更健康、更快乐的身体和心灵。

超市随处可见的食材，摇身一变，就成了餐桌上的健康佳肴。只需要花上一些时间，就能换来更有活力的大脑、更快乐的心灵，以及你曾经朝思暮想的身材曲线。从现在开始，走进厨房，为自己准备一餐健康低卡的料理吧！

初步了解全书

CHAPTER 1  瘦身篇

你的身体远比你想象的强大

女孩们，趁着我们还年轻，再惊艳一次时光吧！

你要爱上七分饱

不管全世界怎么说，请相信只有自己的感受才是正确的

相信水果蔬菜的力量

做一个有质感的女孩，从饮食开始吧

鸡胸肉青豆瘦身沙拉

胡萝卜鸡蛋三明治

芦笋水波蛋

缤纷藜麦沙拉

牛油果三文鱼沙拉

凉拌爽脆木耳

蘑菇轻食三明治

水波蛋低脂沙拉

凉拌秋葵

藜麦鸡肉沙拉

小白菜蛋饼

凉拌银耳魔芋丝

酸奶燕麦红薯泥

土豆沙拉

时蔬凉拌荞麦面

低卡酸辣海带丝

CHAPTER 2  美容养颜篇

学会避免添加糖

再难也要坚持！健康这事儿没借口

食用富含抗氧化剂的食物

终有一天你会发现，你所坚持的事情都会有回报

做你自己的能量专家

从现在开始吧，因为每天都是一年中美妙的日子

鲜虾蘑菇盅

蓝莓松饼

红豆山药糕

口蘑炒芦笋

鲜嫩柠檬红薯

红枣枸杞小圆子

三文鱼美颜饭

虾仁豆腐鸡蛋羹

虾滑娃娃菜

西芹虾仁

椰香南瓜汤

老北京小吊梨汤

紫薯银耳羹

珍珠百合银耳汤

养颜桃胶奶

CHAPTER 3  滋补篇

营养均衡太重要了

请让你的餐桌随四季轮转

对商家的诱惑说不

成长中的惊喜在于：我们有了自主选择的机会

学会吸收精华

我们可以长得不漂亮，但请不要让我们的人生不漂亮

营养鱼丸菠菜汤

茼蒿大馄饨

白酒花蛤

鸡肉丸子汤

清蒸鲈鱼

养生参鸡汤

冬瓜虾米汤

香菇蒸鸡

红豆栗子粥

菌菇丝瓜汤

奶油蘑菇汤

酸萝卜老鸭汤

田园蔬菜汤

CHAPTER 4  健康活力篇

健康有活力意味着什么

就趁现在吧，如果不努力去拼一把，你永远都不知道自己有多强大

蛋白质就是力量

慢慢地你会发现，蛋白质便是你的力量源泉

完善你的蛋白质来源

健康，是我们一生都在追求、向往的目标

学会选择复合碳水化合物

人生就是不断选择的过程，每一种选择都会带你看到不同的风景

菠菜意面

健康素蒸饺

番茄鸡蛋水饺

青酱能量意面

番茄宽意面

豆腐馄饨

奶酪蘑菇开放三明治

芦笋烤鸡三明治

玉米面菜团子

低卡法式咸蛋糕

牛奶红枣窝窝头

菠菜手擀面

酸辣荞麦面

牛油果山药饭团

三文鱼波奇饭

燕麦能量块

CHAPTER 5  欺骗餐篇

并非所有的脂肪都应该被避免

女孩，请学会聆听自己内心的声音，适合自己的，才是好的

我们喜欢的脂肪

重新和它们做朋友，要知道它们不是魔鬼

给你一个放纵的理由

“欺骗餐”让减脂期不再难熬

姬松茸糙米焖饭

迷迭香烤鸡腿

孜然秘制鸡胸

海盐胡椒虾

鲜嫩牛排

咖喱炖蔬菜

拿波里意面

柠香烤鸡

杭椒炒牛柳

野菌菇烩饭

鳕鱼汉堡

孜然羊排

杏鲍菇牛肉粒

泰式酸辣鸡爪

香煎鸡胸藕饼

椒盐香煎带鱼

味噌烤鳕鱼

CHAPTER 6  低卡小零食篇

香脆芝麻薄饼

家庭版旺仔小馒头

香蕉派

南瓜羊羹

芒果布丁

琥珀核桃仁

椒盐小土豆

鸡米花

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了《沙拉花园》《好汤好菜》《像女王一样吃早餐》《一煲好汤》等数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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鸡胸肉青豆瘦身沙拉——草也可以很好吃

苗条笔记：

吃沙拉时，我们往往会面临这样一个问题：“草”真的很难以下咽！而这道沙拉就为你们解决了这个问题。焯过水的紫甘蓝口感会更加顺滑。紫甘蓝中含有大量的膳食纤维，可以促进肠蠕动，将我们体内多余的油脂排出去，从而起到减脂瘦身的功效。开开心心吃沙拉，谁说不可以？

PS：

煎鸡胸肉时不要来回翻面，才能形成很好看的琥珀色。煎好取出静置，用剩下的余温慢慢加热，这样做出来的鸡胸肉才鲜嫩不柴。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：鸡胸肉200克 青豆30克 紫甘蓝50克 球生菜50克 混合坚果10克

配料：橄榄油3茶匙、陈醋1茶匙、黑胡椒碎2茶匙、海盐1茶匙

做法步骤：

1、 鸡胸肉洗净，用黑胡椒和海盐腌制15分钟。

2、 紫甘蓝、球生菜洗净，控干水分，切丝。

3、 锅中烧开水，放入青豆煮1分钟，捞出备用。

4、 平底锅烧热，不放油，放入腌好的鸡胸肉先煎2分钟，再翻面煎2分钟。

5、 取出静置一会儿，切块。

6、 橄榄油和陈醋调成沙拉汁。

7、 将生菜、紫甘蓝摆入盘子，放上青豆、坚果和鸡胸肉。

8、 淋上沙拉汁即可。

水波蛋低脂沙拉——颜值口感都在线

苗条笔记：

将沙拉中的肉类替换成了鸡蛋，但却绝不是普通的鸡蛋！加入了颜值与口感都在线的水波蛋，轻轻松松解决一盘沙拉。谁说吃草很难过？

PS：

苹果醋的加入是起到凝固蛋白的作用，相比较用筷子搅漩涡，这个方法的成功率极高。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：鸡蛋1个生菜30克 苦菊30克 圣女果6个玉米粒20克

配料：苹果醋30毫升油醋汁1汤匙

做法步骤：

1、找一个深口锅，煮一锅水。

2、待水沸腾后转小火，倒入苹果醋，煮至水沸而不腾。

3、将鸡蛋先打入一个炒勺中，再扣入锅中。

4、煮至蛋白凝固成光滑的圆球即可。

5、生菜、苦菊洗净，切段；圣女果洗净，对半切开。

6、将生菜、苦菊和圣女果摆在盘中。

7、放上水波蛋，撒上玉米粒。

8、淋上油醋汁即可。

凉拌秋葵——清清爽爽谁不爱？

苗条笔记：

秋葵的做法很多，但唯独偏爱这款拥有清爽口感的凉拌秋葵。凉拌菜真的是减脂期的福利菜系，好吃又低热量，谁能抵抗得住？

PS：

小米辣的数量可以根据嗜辣程度决定，喜欢吃辣的可以加量。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：秋葵8根小米辣3个大蒜3瓣

配料：陈醋1汤匙、生抽1汤匙、盐1/3茶匙、香油1茶匙

做法步骤：

1、秋葵洗净。

2、锅中烧开水，放入盐，加入秋葵煮2分钟，捞出控水。

3、小米辣切末；大蒜剥皮、切末。

4、将陈醋、生抽、小米辣和蒜末放入碗中，加入等量清水，搅拌成酱汁。

5、将酱汁淋在煮好的秋葵上。

6、淋上香油即可。

藜麦鸡肉沙拉——沙拉也能吃饱呀

苗条笔记：

沙拉吃不饱？有了藜麦的加入就再也不用担心这个问题啦！这道沙拉建议用勺子吃，舀一勺材料满满的沙拉，放入口中，超级过瘾！想想都流口水了呢！

PS：

鸡蛋煮10分钟左右，蛋黄呈现的是微微的溏心，如果想吃全熟蛋，可以煮15分钟。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：三色藜麦100克鸡胸肉100克生菜30克苦菊30克鸡蛋1个

配料：油醋汁1汤匙 黑胡椒碎1茶匙海盐1/2茶匙

做法步骤：

1、三色藜麦提前一两个小时泡水。

2、鸡胸肉放入黑胡椒和盐，涂抹均匀，腌制15分钟。

3、锅中烧开水，放入泡好的藜麦，加盐，煮15分钟。

4、紧接着放入鸡蛋煮10分钟，捞出晾凉，剥壳。

5、平底锅烧热，不放油，放入腌好的鸡胸肉先煎2分钟，再翻面煎2分钟。

6、取出静置一会儿，切块。

7、生菜和苦菊洗净，控干水分，切块。

8、将生菜、苦菊、藜麦、鸡蛋、鸡胸肉依次摆放至盘中。

9、淋上油醋汁即可。

口蘑炒芦笋——芦笋的好吃法

苗条笔记：

芦笋和口蘑是减脂人士很喜爱的食材。口蘑鲜嫩，口感爽滑，芦笋口感清香，两者互相成就，只需要简单的调味，就可以释放出鲜美的味道！

PS：

削皮后的芦笋口感更加鲜嫩。为了防止口蘑遇空气氧化变黑，建议炒之前再切。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：口蘑6颗芦笋100克

配料：橄榄油少许海盐1/2茶匙黑胡椒碎适量

做法步骤：

1、芦笋洗净，用削皮器削皮。

2、将削好皮的芦笋斜切成8厘米左右的长段。

3、口蘑洗净，对半切开。

4、锅烧热，放油，放入口蘑翻炒。

5、加入芦笋，转小火，翻炒至口蘑变软。

6、加入海盐和黑胡椒调味，即可出锅。

鲜嫩柠檬红薯——不一样的红薯

苗条笔记：

如果要推选减脂期推荐的主食，红薯一定当仁不让！可你还在用普通的方法蒸煮红薯吗？来试试这款酸甜爽口的柠檬红薯吧。冷却之后食用味道更好！谁说减脂期的主食都不好吃？

PS：

因为煮红薯的汤汁还要浸泡红薯，所以前期红薯和柠檬一定要清洗干净！在洗柠檬的时候可以在手中放一小撮盐，揉搓冲洗。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：红薯2个柠檬半个

配料：白糖3茶匙

做法步骤：

1、红薯洗净，保留皮。

2、将红薯切成5厘米左右的段。

3、柠檬洗净，切片。

4、将红薯与柠檬片放入奶锅中，加水没过食材。

5、盖上锅盖，大火煮开，放入白糖。

6、转小火煮20分钟，煮至红薯全熟。

7、煮好的红薯放在汤汁中浸泡，冷却2小时再食用。

红枣枸杞小圆子——养生女孩的甜品

苗条笔记：

说到小圆子，先想到的应该是酒酿小圆子了。其实小圆子的吃法多种多样，但这一定是养生女孩不可错过的一款，光听名字就知道有多养生了吧！

PS：

若想煮好的小圆子弹牙，切记一定要热水下锅。且浮上表面后就立即关火盛出。

热量值参考：中

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：小圆子30克红枣6颗枸杞子适量

配料：冰糖20克桂花酱1茶匙

做法步骤：

1、红枣和枸杞子提前1小时泡水洗净。

2、锅中倒水，放入红枣、枸杞子。

3、水烧开后放入冰糖，转小火煮10分钟。

4、放入小圆子，下锅后用锅铲轻轻推几下，防止粘锅。

5、煮至小圆子全部浮在上面。

6、将小圆子盛入碗中，舀入1茶匙桂花酱即可。

虾仁豆腐鸡蛋羹——无法拒绝的嫩滑

苗条笔记：

这爽滑、鲜嫩、弹牙的口感你能拒绝吗？关键热量还非常低！来吧，做上一大碗让你鲜掉眉毛的虾仁豆腐鸡蛋羹，在入口的那一瞬间，感觉仿佛躺在云朵上一样惬意。

PS：

为了保证鸡蛋羹的爽滑口感，1个鸡蛋要加2倍于鸡蛋的水量。在蒸的时候切记要用中小火，不要用大火。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：鸡蛋2个内酯豆腐100克虾仁20克

配料：盐1/4茶匙、酱油1茶匙、香油适量

做法步骤：

1、鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

2、加入盐和2倍于蛋液的清水，搅拌均匀。

3、用滤网将蛋液过滤至完全光滑。

4、在装蛋液的碗上盖上一层保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

5、将蛋液放入蒸锅，蒸15分钟。

6、虾仁洗净，去虾线；内酯豆腐切小块。

7、待鸡蛋羹已经成形，蛋液已经凝固的时候，把内酯豆腐和虾仁摆在上面，继续蒸1分钟。

8、淋上酱油和香油，即可出锅。

虾滑娃娃菜——一碗胜多碗

苗条笔记：

娃娃菜不仅香甜好吃，而且营养价值也很高。它的钙含量几乎是白菜的3倍。有了虾滑的加入，补钙效果更是翻倍！这样一款清甜鲜美、饱含着柔软香滑的汤水，不来一碗吗？

PS：

在制作虾泥的过程中，要用刀去刮虾仁，不要用剁的方法。处理好的虾滑要多搅拌，充分起胶后口感更好。

热量值参考：中

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：娃娃菜1棵虾仁300克鸡蛋1个

配料：生姜末5克盐1/2茶匙胡椒粉1/4茶匙小葱适量 淀粉适量

做法步骤：

1、虾仁洗净，去除虾线。

2、将虾仁用刀刮成虾泥。

3、在虾泥中将入蛋清、淀粉、生姜末、盐和胡椒粉反复搅拌，至虾泥有黏稠感。

4、娃娃菜清洗干净，小葱切末。

5、锅中烧开水，放入娃娃菜，小火煮1分钟。

6、用勺子将虾滑滑入水中，煮开。

7、加盐调味，出锅前撒上葱末即可。

茼蒿大馄饨——亲手包的实在

苗条笔记：

不同于南方精致的小馄饨，北方的大馄饨馅料丰富、个大实在。为了更好地控制热量，我们选择了经典的菜肉馄饨，有菜有肉，完美地控制了碳水化合物与蛋白质的配比。

PS：

在包馄饨的时候，简单的包法是，先将馄饨皮在三分之一处先对折，再对折，两头捏在一起即可。若馄饨皮黏性一般，可蘸一点水，增加黏度。

热量值参考：高

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：茼蒿300克猪肉末150克大馄饨皮12-15张生姜20克

配料：盐1茶匙生抽2茶匙 白胡椒粉1/4茶匙料酒1茶匙

做法步骤：

1、茼蒿洗净；锅中烧开水，放入茼蒿焯水，捞出，挤干水分，切碎。

2、生姜切末，与料酒、生抽、盐放入猪肉末中。

3、加一点点水，搅拌上劲。

4、搅拌好的猪肉馅中放入茼蒿碎，再次搅拌均匀。

5、取一张馄饨皮，放上馅料，包起。

6、锅中烧开水，放入包好的馄饨，煮至馄饨浮起即可。

7、碗底放入盐、生抽、白胡椒粉，舀入煮好的馄饨即可。

奶酪蘑菇开放三明治——被解放的三明治

苗条笔记：

在欧包上摆上自己喜欢的食材，作为早午餐或者加餐都是很好的选择。赏心悦目又营养美味，快来试试吧！

PS：

买回来的欧包可以直接切片分装好，如?不是立即吃，可以放入冰箱冷冻保存。吃的时候提前一晚取出解冻，放入烤箱加热即可。

热量值参考：中

烹饪时间：10分钟

难易程度：低

主料：切片欧包2片 鸡蛋2个口蘑4颗 牛油果半个

配料：马苏里拉奶酪适量 盐1/4茶匙黑胡椒碎适量 黄油10克

做法步骤：

1、切片欧包放入烤箱，180℃加热3分钟。

2、鸡蛋打散至碗中，加入盐和黑胡椒，搅拌均匀。

3、口蘑洗净，去蒂，切片；牛油果取果肉，切片。

4、平底锅烧热，放入黄油，放入口蘑翻炒1分钟。

5、再倒入蛋液、马苏里拉奶酪，快速滑炒盛出。

6、在欧包片上摆上牛油果和蘑菇滑蛋即可。

7、可任意搭配自己喜欢的奶酪一起食用。

三文鱼波奇饭——网红低脂饭

苗条笔记：

喜欢吃三文鱼又担心吃不饱？这款饭是三文鱼爱好者的福音，全程不需要开火，味道却非常鲜美，口感也富有层次。

PS：

鸡蛋冷水下锅煮七八分钟，出来的效果就是溏心蛋，但煮好的鸡蛋一定不要心急剥壳，要在冰水中浸泡15分钟以上。

热量值参考：中

烹饪时间：10分钟

难易程度：低

主料：大米100克 糙米50克三文鱼100克黄瓜3片鸡蛋1个寿司黄萝卜20克牛油果半个

配料：寿司酱油1茶匙芥末适量

做法步骤：

1、将大米、糙米淘洗两遍。

2、将淘米水倒掉，放入电饭煲中，换上清水，清水与米的比例是1.2:1。按下煮饭键煮熟。

3、鸡蛋冷水下锅，煮7分钟，捞出，放入冰水中浸泡。

4、三文鱼切片、黄瓜切片、寿司黄萝卜切丁、牛油果切片。

5、鸡蛋剥壳，对半切开。

6、寿司酱油和芥末放入碗中，搅拌均匀成酱汁。

7、米饭盛入碗中，依次摆放三文鱼、牛油果、寿司黄萝卜、黄瓜和鸡蛋。

8、淋上酱汁即可食用。

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书摘插图

前言

好好吃饭就是好好生活

经常有人说，不吃晚饭就可以减肥，只吃黄瓜鸡蛋就可以减肥，每天只吃500卡路里的食物可以减肥，不吃主食可以减肥……

上述的减肥方式通通是错误的，除非你可以坚持一辈子。如果只是节食就可以瘦下来，全世界的人也不必为减肥发愁了。

即便你能做到坚持节食一辈子，但吃任何食物都要小心翼翼，并严格计算热量，这样的日子真是你想要的生活吗？美食是多么大的一种享受啊，生而为人，何必如此艰难。

其实，很多人的肥胖是不规律的生活方式造成的，包含不规律的饮食习惯。一会儿过饱，一会儿又节食，熬夜，睡眠不足，让身体整天处于不能停息的战斗状态，“疲劳肥”就是这么来的。

减肥就是好好吃饭，好好吃饭的前提是好好生活，好好生活的前提是保持积极、快乐的生活态度。有了这样的生活态度，减肥不是难事，而且这样的人能全身散发光芒，魅力四射。

我一向倡导人应该首先爱自己，世间万物，你重要，你珍贵。仔细呵护自己的需要，不要虐待自己的身体，任何美食都可以享受，只要适时适量。

喝洁净的水，自己动手做安全美味的食物，每天规律生活，锻炼身体，照耀阳光。身边有挚爱亲友，有事业，有爱，久而久之，身体自然会健康，也能保持住美好的身材，更重要的是，你也会拥有自己想要的生活。

萨巴蒂娜

书籍介绍

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7. 关于减肥的大小道理，我们细细道来。

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