抗炎自救：修复你的免疫力 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书作者是临床经验非常丰富的资深医生，她们在实际工作中体会到人们对现代医学理论及药物的依赖，同时指出不良的生活方式和习惯极易引发炎症，而炎症被公认是90%慢性病，如衰老、抑郁、疼痛、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病，甚至癌症的“罪魁祸首”。为了帮助读者实现自救，作者通过本书，将自己多年的临床经验结合病例，从人体特征、行为、情绪、环境、生活方式及化学、生理学、病理学、免疫学、遗传学等方面为读者提供了诸多抗炎工具——用饮食、肠道滋养、运动、睡眠、断食、情绪等身心技巧，帮助你扑灭炎症之火，重塑底层健康。

目录

第1章?权衡的艺术：平衡，内部稳定和自稳态 / 001

第2章?是女儿拯救了我 / 006

第3章?学习与懂得为人医的意义 / 012

第4章?瓦解 / 016

慢性压力反应 / 022

第5章?慢性病的诞生 / 028

病从何来？ / 029

糖尿病 / 031

心脏病 / 033

高胆固醇血症 / 037

肥胖与高血压 / 038

第6章?菌房 / 042

微生物组是如何产生的？ / 045

Ps和Fs：普氏菌（prevotella）和厚壁菌门（firmicutes） / 046

短链脂肪酸 / 048

肠道细菌的代谢物 / 048

肠道渗漏（the leaky gut） / 050

但是等等，还有？！肠-脑轴（the gut-brain axis） / 055

卫生假说 / 060

益生菌 / 062

总结 / 064

第7章?修复肠道 / 066

减法1：从饮食中去除红肉和鸡蛋至少3个月 / 068

减法2：去除乳制品——全部去除 / 073

维生素D / 077

维生素K / 078

牛奶和癌症呢？ / 078

牛奶和自体免疫性疾病呢？ / 079

酸奶（yogurt）和酸牛奶（sour milk）呢？ / 080

日常生活中的牛奶 / 080

蛋白质摄入得足够吗？ / 082

减法3：去除加工食品 / 083

关于罐头食品的注意事项 / 085

减法4：减糖 / 086

还有哪些有害的食物？ / 088

转基因作物（GMOs） / 090

第8章?超级食物 / 092

加法1：水果和蔬菜 / 093

多少才叫足够？ / 095

关于羽衣甘蓝的几句话 / 098

果汁和果昔 / 099

加法2：碳水化合物——豆类 / 100

热量密度（caloric density） / 103

以植物摄入为基础的生活方式是节食吗？ / 106

发酵食品简述 / 108

为什么不节食呢？因为它无效 / 109

第9章?换油：坚果、种子和牛油果 / 114

饱和脂肪 / 115

向多元不饱和脂肪的转变 / 117

omega-3脂肪酸 / 117

omega-6脂肪酸 / 118

反式脂肪 / 123

油的热量密度 / 127

牛油果 / 127

简单讲讲椰子油 / 128

坚果怎么样？ / 130

种子呢？ / 133

关于儿童的简要说明 / 135

第10章?调味：生活中的香料与香草 / 138

姜黄——我们的黄金 / 140

迷迭香——抗癌战士 / 143

肉桂——有助于降血糖的非糖甜味 / 144

大蒜——“臭玫瑰” / 146

香料柜 / 147

第11章?水：生命之本 / 149

第12章?睡一觉再说 / 154

睡眠不足——不仅仅会感到疲累 / 155

我们需要多少睡眠？ / 156

睡眠的不同阶段 / 158

睡眠和我们的压力激素——压力与皮质醇的联系 / 161

睡眠作为抗氧化剂 / 162

睡眠债及其行为表现 / 164

睡眠债和疾病 / 165

食欲与睡眠 / 166

睡眠债和记忆 / 167

睡眠呼吸暂停 / 169

睡眠债和癌症呢？ / 170

蓝光 / 171

疯狂的想法 / 173

青少年 / 173

学习能力与排毒 / 174

第13章?身心连接 / 177

身心技巧 / 179

什么是瑜伽？ / 180

瑜伽史 / 182

瑜伽的益处 / 183

瑜伽、炎症，及其在衰老中的潜在作用 / 184

瑜伽和激素平衡 / 186

瑜伽对心血管的益处 / 187

瑜伽和情绪 / 189

瑜伽、学习和记忆 / 190

瑜伽和“自然曲度校准” / 191

瑜伽和盆底 / 194

瑜伽姿势的种类 / 195

一种独特的瑜伽类型：睡眠瑜伽 / 196

超觉静坐 / 197

瑜伽与社区 / 197

困在屋子里的“千手大象”——我们做得过火了吗？ / 198

第14章?运动的快感 / 201

多大运动量合适？ / 203

现状：沙发土豆（the couch potato） / 204

运动并不总是等于减肥 / 208

运动的生物化学 / 209

不仅仅是运动：是给身体加油 / 212

有氧运动与无氧运动 / 215

游泳 / 216

抗阻运动 / 217

调整的益处 / 218

激素 / 218

运动如何影响身体成分比？ / 220

棕色脂肪 / 223

情绪 / 223

认知 / 225

新的运动方式 / 226

拉伸和平衡 / 227

运动和骨质流失 / 228

癌症预防 / 228

玩 / 229

我怎么开始运动？ / 230

第15章?断食的益处 / 234

第16章?乐观 / 240

乐观能改善健康吗？ / 241

如何成为乐观主义者？ / 242

加强积极心理学 / 244

触发上火 / 245

第17章?充电 / 247

词汇表 / 249

尾注 / 264

关于作者 / 288

莫妮卡·阿加瓦尔。现在是佛罗里达大学心血管医学部的临床医学副教授，她还担任综合心脏病学和预防的主任。在她的诊所里，她强调以植物为基底的营养，并经常与她的患者一起使用各种身心技巧，包括瑜伽和冥想。她近被美国心脏病学会佛罗里达分会评为佛罗里达州“年度心血管研究员”。乔蒂·拉奥。1990年毕业于罗格斯大学，主修生物学，并于1994 年毕业于新泽西州纽瓦克的新泽西医学院，获得医学学位。她目前是Shakthi健康和保健中心的医疗主任，获得了内科、抗衰老和再生医学的委员会认证。

陈珊珊（Tella），毕业于美国麻州州立大学，临床实验营养科学学士和硕士学位，美国梅奥医疗中心认证的健康教练，拥有超过12年的健康营养咨询经验。著有畅销书《低卡料理家》《吃出健康瘦》。

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