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展晖教练通过十多年的实践和学习，让各类学员真正的受益后，重新学习理论知识，同时也分析了各类跑步训练的失败经验，提出了一套全新的科学训练方法。成功地将大量零基础学员训练为马拉松专业跑者，并收获心理和身体的健康。这些学员包含亚健康状态且体重超标的中年男子、工作家庭双重压力的宝妈、提不起精神的老年阿姨，正青春没活力的90后，身边的普通人，减肥的，想瘦的，养生的，减压的，还包含忙碌的世界500强高管，各界成功人士以及影视娱乐明星和艺术家，他们共同的选择就是张展晖教练。

零基础学员阅读本书，可习得如何将跑步变为“上瘾”的习惯性运动，轻松地成为一名跑者。跑步爱好者阅读本书可以系统全面提升运动表现，不仅包含：体能、速度、耐力、灵活性和力量生理性提升，还能收获一套属于自身的跑步心法，轻松愉快的奔跑。实现大多数人的马拉松梦想。

本书脉络清晰、科学，以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据，遵循心理和身体健康发展规律，全文遵循跑步为身心整合之道的理念，强调跑步能从心理、躯体、社会适应能力三方面提升人的健康，并系统地、全面地提供一整套跑前心理建设、跑中技能提升、跑后体能恢复、跑期饮食调理等方法，并配备5个月从零基础到马拉松跑的轻松训练计划，引导读者如何将跑步变为一种生活习惯，从而成为影响人一生的积极行为。

本书分两部分， 部分介绍跑步的意义，这部分从大量知名人士的案例入手，給读者呈现一个个由跑步而改变身心健康获得重生的鲜活案例，以生物科学为基础，阐述了跑步能提升我们的心肺机能、激活大脑激素水平，从而让我们从跑步中获得 心理体验，从而收获幸福感、愉悦感、平静感，构建长期稳定健康的内心秩序。

第二部分内容系统地从心理科学、运动科学、饮食科学等方面，系统地为读者提供一整套全面的、科学的、循序渐进的科学训练方法。该部分以零基础学员为起点，从纠正错误的跑步姿势、树立正确的跑步心理入手，列出了大众常犯的5大跑步心理误区，“久坐”族常犯的3大错误跑步姿势，并教我们如何走出误区，帮助跑者迅速掌握轻松的跑步方法，树立正确的跑步心理，让跑步成为一项自然而然而不需要刻意坚持和强迫的“上瘾”行为。然后本部分就如何正确呼吸、如何减少伤痛、如何提升速度和耐力、如何增强灵活性和力量、如何超量恢复、如何科学安排饮食等方面提供一整套科学实用的方法。

推荐序

学会跑步以后，我爱上了奔跑着的自己 樊登

跑步是身心健康的基本盘 何帆

跟展晖跑步，让我重拾对身体的掌控力 王立铭

跑步，我也是从恐惧到热爱 张展晖

自序

部分 主动出击，生命在于运动

Chapter01 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度

01 扇门—轻松成为跑者

02 第二扇门—在跑步时重构内心秩序

03 第三扇门—成为终身跑者

第二部分 跑步就能治愈的事

Chapter02 心肺是我们的命

01 久坐，不容忽视的慢性杀手

02 心肺功能，性命攸关

03 跑步是强健心肺 科学的运动

04 跑步是数据化程度 的运动

05 适合忙碌者的心肺增强运动

Chapter03 跑步是滋养大脑、改善情绪的工具

01 跑步让大脑 活跃、反应 敏捷

02 跑步使心情 愉悦，抵抗抑郁、缓解压力

03 跑步全面改善自我状态

Chapter04 跑步，创造 小闭环的 体验

01 跑步为什么让人感到身心愉悦

02 如何通过跑步获得“心流”

03 跑步构建长期的内心秩序

第三部分 你可能对真正的跑步一无所知

Chapter05 姿势不对，努力白费

01 常见的错误跑姿—“坐着跑”

02 适合现代人的正确跑姿—“重力跑”

03 从头到脚所有跑姿相关的知识要领

Chapter06 被忽视的跑步心理学

01 清除内心障碍，不害怕

02 找到你的真实动力，跑起来

03 学会获得一种习惯，跑下去

04 胸有成竹，整装待发

Chapter07 人人都可以轻轻松松跑步

01 目标分解，小步进军马拉松

02 谁都学得会的“轻松跑”

03 跑得 快—“间歇跑”

04 跑得 远—“耐力跑”

05 跑得 久—“马拉松跑”

Chapter08 超量恢复

01 真休息 & 假休息

02 睡觉也要讲方法

03 别硬撑，适度定期运动 重要

04 运动恢复方式与工具

05 膝盖疼痛的原因

06 不能跑步的情况

Chapter09 跑步， 应该怎么吃

01 人体三大“油箱”

02 减肥，从优化饮食结构开始

03 跑步前后的饮食诀窍

04 减肥吃法测评

尾声 跑步是为了实现人生其他目标

附录 1 张展晖教练五个月详细训练计划

附录 2 教练养成记，写给致力于成为跑步教练的你们

致谢

知乎专栏《精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活》作者。

  曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座。张展晖，著有《掌控》，是全能的运动健康专家。

  毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练12年，是 圈层 的教练，学员中不乏：王立铭、何帆、梁宁、脱不花、潘石屹、张静初、周航、张泉灵、徐小平等。樊登、梁宁、何帆、王立铭为展晖的新书亲自写序。徐小平是展晖教练的 个天使投资人。张静初跑步10年之后，请展晖教练复训。潘石屹，张泉灵，脱不花、周航等人，因为展晖 改变跑步认知。

  他持续进行相关和周边领域学习，实现了理论和实践的一体化。他持续在知识平台（得到、樊登、知乎、十点）开设健康、运动、跑步相关课程、讲座和专栏，共4套不同主题的完整课程交付，影响人次已达2050.1万。于诸多企业内部，连年开设减脂训练营，单次影响人数高达7185人。

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跑步不是一件需要靠毅力坚持的事情，如果你在

跑步中感觉脚步沉重、呼吸不畅、疲惫痛苦、无法提

速，原因只有一个:你还不会跑步。

第一个方法是闭上眼睛，想象有个小人儿手里举个牌子，你脑子里出 现什么想法，那个牌子上就显示什么字。如果你没有想法的话，那个牌子 上就是空白。如果你有想法，那个牌子上就有字显示出来。这样你就学会 了观察自己的想法。即你把想法在那些牌子上具象化，它就跟你分开了， 无法控制你了。通过这样的方式，可以摆脱自我批评的影响。

第二个方法是，有个思想实验叫作公交车心理实验，也可以帮我们免 受自我批评的影响。把人生想象成开一辆公交车去往心仪的目的地，而你 就是开车的那个司机。这车是你的，你要把这辆车开到心仪的一个地方去。 但是这辆车沿途会上上下下很多人，有时候会上来一些“坏人”。这些“坏 人”最大的特点是什么呢?他张牙舞爪，吓唬你，不断地欺负你，给你带 来很多烦恼。但是他不会真的伤害你，不会抢你的方向盘，就是吓唬你。 我们在人生当中会遇到很多不愉快的事，会有很多烦恼，它们就像这些

“坏人”。“坏人”上了你那辆公交车，这时候请问你是继续开车，还是停 下来跟他吵架?

说到底，跑步不是一种对抗性的竞技，而是永无止境的自我超越。

跑步就是这样一种长期的投资，每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。

这和我们投资理财完全一样，每次的金额并没有那么重要，关键是别放弃。时间上的固定投入，将带来无限回报。长期行为的精妙之处在于“复利”，是在时间长河中拉一条隐线，按时进行稳定的投入，获益慢慢增加，累积在一起，那将是无限的回报。越早积攒，越早收获。

想象一下，为了给疲惫的自己补充能量，你是否求助过大量的中医调理？是否求助过各种保养品？是否花了大量时间休养？可是忙碌和焦虑的工作和生活，很轻易地就可将你刚刚花大价钱储备起来的能量耗尽，辛苦建立的平衡很容易被再次打破，并且周而复始。可见一切外在的能量补充依赖皆不牢靠，只有将运动融入忙碌而焦虑的生活，每天在跑步中来一场和自己及自己身体的沟通，才能建立牢固的能量补充方式，能量才会在你每天的运动中源源不断地流进你的身体。

重力跑才是正确轻松的跑姿，重心前移，利用自重获得向前的动力，接着用大腿后侧肌肉和臀部肌肉。顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时全脚掌或前脚掌先着地。脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长轻松往前跑。

书籍介绍

展晖教练通过十多年的实践和学习，让各类学员真正的受益后，重新学习理论知识，同时也分析了各类跑步训练的失败经验，提出了一套全新的科学训练方法。成功地将大量零基础学员训练为马拉松专业跑者，并收获心理和身体的健康。这些学员包含亚健康状态且体重超标的中年男子、工作家庭双重压力的宝妈、提不起精神的老年阿姨，正青春没活力的90后，身边的普通人，减肥的，想瘦的，养生的，减压的，还包含忙碌的世界500强高管，各界成功人士以及影视娱乐明星和艺术家，他们共同的选择就是张展晖教练。

零基础学员阅读本书，可习得如何将跑步变为“上瘾”的习惯性运动，轻松地成为一名跑者。跑步爱好者阅读本书可以系统全面提升运动表现，不仅包含：体能、速度、耐力、灵活性和力量生理性提升，还能收获一套属于自身的跑步心法，轻松愉快的奔跑。实现大多数人的马拉松梦想。

本书脉络清晰、科学，以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据，遵循心理和身体健康发展规律，全文遵循跑步为身心整合之道的理念，强调跑步能从心理、躯体、社会适应能力三方面提升人的健康，并系统地、全面地提供一整套跑前心理建设、跑中技能提升、跑后体能恢复、跑期饮食调理等方法，并配备5个月从零基础到马拉松跑的轻松训练计划，引导读者如何将跑步变为一种生活习惯，从而成为影响人一生的积极行为。

本书分两部分，第一部分介绍跑步的意义，这部分从大量知名人士的案例入手，給读者呈现一个个由跑步而改变身心健康获得重生的鲜活案例，以生物科学为基础，阐述了跑步能提升我们的心肺机能、激活大脑激素水平，从而让我们从跑步中获得最优心理体验，从而收获幸福感、愉悦感、平静感，构建长期稳定健康的内心秩序。

第二部分内容系统地从心理科学、运动科学、饮食科学等方面，系统地为读者提供一整套全面的、科学的、循序渐进的科学训练方法。该部分以零基础学员为起点，从纠正错误的跑步姿势、树立正确的跑步心理入手，列出了大众常犯的5大跑步心理误区，“久坐”族常犯的3大错误跑步姿势，并教我们如何走出误区，帮助跑者迅速掌握轻松的跑步方法，树立正确的跑步心理，让跑步成为一项自然而然而不需要刻意坚持和强迫的“上瘾”行为。然后本部分就如何正确呼吸、如何减少伤痛、如何提升速度和耐力、如何增强灵活性和力量、如何超量恢复、如何科学安排饮食等方面提供一整套科学实用的方法。