正念亲子游戏：让孩子更专注、更聪明、更友善的60个游戏 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

玩游戏是一个非常好的方式，可以帮助孩子培养集中注意力的技能，使孩子们变得更加专注。作者有很多在课堂中使用正念的成功经验，在这本书中，她分享了她的经验，向父母和教师展现如何在家里或学校里培养这些特质。本书包含60个正念游戏，都是作者开发出来的，目的是帮助孩子提升学习、拥有幸福和成功的人生，而方法就是提升注意力、平衡和同情心。这些游戏包括：锚定游戏，发展集中力；视觉化游戏，鼓励友善和专注；分析游戏，培养清晰的思考力；觉知游戏，发展以上所有特质，深入洞察我们自己、他人和关系。

虽然这些游戏是写给孩子的，但它们对成年人也同样有用且有趣。作者鼓励父母和育儿者去开发他们自己的注意力、平衡和同情心，因为我们自己的状态也会影响生活中的每一个人，尤其是孩子。

赞誉

译者序

前言

部分　静心力1

第1章　有意识地呼吸5

第2章　注意力的锚点16

第二部分　洞察力和重构力27

第3章　开放的心30

第4章　感谢的力量43

第5章　此时此刻54

第三部分　聚焦力67

第6章　正念呼吸71

第7章　聚光注意83

第8章　平静的心100

第9章　跳出头脑116

第四部分　关怀力127

第10章　这有帮助吗130

第11章　泛光注意148

第五部分　联结力159

第12章　如其所是，不需矫饰162

第13章　自由182

结束语198

致谢207

主题列表210

附录213

参考文献215

苏珊·凯瑟·葛凌兰（Susan Kaiser Greenland）

资深正念老师，“内在小孩基金会”（Inner Kids Foundation）联合创始人，《正念亲子游戏》（Mindful Games）和《正念亲子游戏卡》（Mindful Games Activity Cards）等多本正念图书的作者，以及两个孩子的母亲。

她创立的“内在小孩”正念觉知课程，融合轻松好玩的游戏，成功地帮助许多孩子克服了冲动、多动、焦虑、失眠、完美主义、挫折耐受力差、人际关系不佳等问题。“内在小孩”课程源于经典正念修习，同时针对儿童的特点进行调整，是美国最早的正念教育项目之一。

她曾是加州大学洛杉矶分校美泰儿童医院儿童疼痛诊所临床团队的一员，并协助该校研究正念在教育中的作用。

·译者简介·

周玥

美国帕拉阿图大学心理咨询硕士、清华大学传播学硕士，国家二级心理咨询师。系统受训的正念减压（MBSR）、正念认知（MBCT）、正念认知生活（MBCT-L）课程老师，“当下的礼物”儿童大脑开发与幸福课程老师。中国生命关怀协会静观专业委员会常务委员。正念/心理专业图书译者，译有《全脑教养法》《拖延心理学2》，并且有丰富的正念课程现场翻译经验。

朱莉

幸福自心工作室创始人，北京中科创新超常教育研究中心副理事长，国家二级心理咨询师。资深静观正念教师，带领团体超过500小时，对儿童青少年注意力、自主情绪调节和社会情感学习有深入研究。致力于静观正念教学在学校的应用，面向学生、教师和家长，推知行合一的“幸福教育”。

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编辑推荐

◎源于美国经典正念教育项目◎童慧琦、祝卓宏、蔺秀云等专家推荐◎提升孩子的专注力、情绪管理能力、解决问题能力◎启发孩子的探索能力、创造能力◎培养孩子的自我关怀能力、共情能力

前言

冥想（meditation）看起来很容易，就是坐在垫子上什么也不做嘛，这有什么难的呢？我次学习冥想的经历，让我想起了俄罗斯套娃：打开这个娃娃，里面还有一个差不多的娃娃，只是小一些；然后还有一个，还有一个，一个又一个，直到出现一个 小的娃娃。在真正开始练习冥想前，我似乎有层层艰深的理论要学习。朋友和同事推荐了好几本书，我在各种方法和术语中苦不堪言，概念和技巧的提升简直无穷无尽，但是我坚持下来了。 终，冥想成了我的休憩而非战斗之所，我终于拿到了那个 小的娃娃。我写这本书的初衷，就是让父母们学习冥想的过程比我当初经历的容易一些，甚至简单到能让他们将冥想分享给自己的孩子们。

越来越多的科研成果表明，上千年来内观（contemplatives）传统相信的东西是正确的：正念和冥想可以帮助儿童、青少年和他们的父母培养一系列生活能力（life skills），以智慧、慈悲的心态与内在世界和外在世界相处。本书介绍了六种生活能力：聚焦力（focusing）、静心力（quieting）、洞察力（seeing）、重构力（reframing）、关怀力（caring）、联结力（connecting）。我把这六种能力用一个圆圈来表示，聚焦力处于圆圈的中心，因为稳定、灵活的注意力能为其他五者提供支持。

下图展现了这六种能力之间的关系。

当儿童和青少年把注意力聚焦（focus）于当下的体验时（如呼吸的感觉或房间里的声音），他们的心会平静（quiet）下来，头脑中会有更开放的空间，这使他们能更清晰地看见正在发生的事情。如果他们对自己的身心活动更加了解，就可以学习使用感觉印象（如“我感到坐立不安”或“我的胃里好像有蝴蝶在扑腾”），来提醒自己在说话或行动之前停下来想一想。这个过程可以提升孩子们对内在体验和外在体验的觉察性，减少反应性，从而使孩子们聚焦于以智慧、慈悲的心态对当下的情境做出回应，而非执着于结果。当孩子们明白每一个当下都是由无数关系、肇因和条件编织的结果时，关怀力和联结力就自然浮现了，他们就有机会重构对某个情境的理解，然后让自己的言语和行动体现出关怀力和联结力。这六种生活能力遵循以下结构：注意力转化（静心力、聚焦力）带来情绪转化（洞察力、重构力），再进一步带来言语、行动和关系转化（关怀力、联结力），这个过程正是来自经典冥想训练的进阶体系。

数千年来，内观训练已经发展出极其庞大的体系，这一体系精确刻画了人类的内在世界和外在世界。我把这个庞大的体系简化为两类关键词，通过游戏、故事、引导想象和演示，介绍给孩子们和他们的父母。六种生活能力就是类关键词，第二类关键词则包括传达出智慧、慈悲的世界观的普世主题。这些主题如下：

接纳

开放的心

感谢

注意（聚光和泛光）

共频

行为克制

肇因和结果

清明

慈悲

心理克制

明智的信心

明辨力

共情

万物变化

相互依存

喜悦

友善

动机

耐心

此时此刻

自我慈悲

正念和冥想的内在品质具有一种神秘性，似乎只可意会，不可言传，但是修习者可以从学习一系列主题、训练相关的生活能力开始，逐步接近正念和冥想的深刻本质。与之相似的是爵士乐，其艺术基因深藏于难以把握的即兴性之中，但是音乐家可以通过学习五度圈（circle of fifths）理论和练习音阶，逐渐靠近这些品质。当这些神秘的品质出现时，无论是正念冥想还是爵士乐的修习者，都可以立刻识别出它们，这是一种直接的感受，与言语表达无关。古人云，智慧与慈悲恰似鸟的双翼，双翼俱全才可能飞翔。通过正念和冥想，我们既可以了解抽象的主题，也可以学到具体的生活能力，从而培养智慧与慈悲。当智慧与慈悲相逢时，我们就拥有了一定程度的心理自由。我们期望这种自由能帮助孩子们和他们的家庭穿越生活的困境，如鸟儿挥动双翼穿越天空。

我 喜欢正念游戏的一点，是它提供给父母和孩子互相教导、共同学习的机会。不出所料，许多父母说，这些给孩子们设计的游戏也给了他们练习冥想的机会，而原本他们并没有机会接触到冥想。这让我坚信一点：作为父母，我们的正念水平对生活中的每一个人都会产生强有力的影响，尤其是对我们的孩子。当我们平静、稳定、喜悦时，他们感受得到，并且会以我们为榜样。我们如何掌握人生之舵，会直接影响他们的安全感，并影响他们前行的方式。因此，我鼓励父母先行思考书中的主题、体验书中的游戏以培养自己的正念能力，再与孩子分享。

正念游戏是为孩子们写的，但不必把这一点看得太重。这些游戏对父母或孩子的其他重要关系人来说同样有趣，同样可以促进他们的成长。老师、治疗师、祖父母、姨父姨妈、姑父姑妈、童子军领队、营地咨询师们，这些游戏也是给你们设计的。准备好试一试了吗？放松下来，感受一下你的脚吧。

感受我的脚

我们将注意力集中在脚底与地面接触的感觉上，放松，专注，觉察当下正在发生的一切。

生活能力：聚焦力、关怀力　　适合人群：所有人群

带领游戏

1.我们坐着或站着，背部挺直，身体放松，自然地呼吸，留意当下身体和心中正在发生的一切。

2.保

书籍介绍

孩子注意力不够集中、冲动、多动、焦虑、失眠、完美主义、挫折耐受力差、人际关系不佳等问题，正念都可以解决。

在本书中，作者创造性地把理论与实践相结合，总结出了6种相互关联的核心能力，即聚焦力（focusing）、静心力（quieting）、洞察力（seeing）、重构力（reframing）、关怀力（caring）、联结力（connecting），并把它们融入到60个简单有趣的游戏中。

聚焦力——专注于当下过程，不忧虑结果

静心力——觉察当下，灵活应对新的情境

洞察力——不纠结小事，放眼大局

重构力——思路清晰、开阔，对事情充满好奇，有创造力

关怀力——懂得自我激励和自我关怀，共情自己和他人

联结力——将友善付诸行动，与他人联结

本书不仅仅是一本游戏手册，它的意义远远超出了帮助孩子“改善专注力”“管理情绪”的层次，而且为孩子铺垫了受益终身的通向心灵自由的道路。这种自由能帮助他们穿越生活的困境，如鸟儿挥动双翼穿越天空。

本书对于成年人来说，也是宝贵的资源，无论你是父母、老师，还是与孩子工作的咨询师或正念老师，都可以从中受益。