健身路线图：精准训练与无伤运动导航书 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

很多健身训练者无从选择正确的训练方法，在盲目的苦练中造成关节与肌肉损伤，而不得不中断训练计划。假如你也处在健身的迷宫中，或踏入误区，或纠结选择，或阻于瓶颈，或困于伤痛，那么这本导航书都能帮到你。

本书由执教世界冠军的体能训练专家历时5年精心打磨，17组贯穿健身全过程的树状导图，化繁为简，一眼看透。专业级的动作选择与伤痛解决方案，对动作精华刨根问底，助你在繁复的健身迷宫中找到路线，实现训练效益化。

原则篇：训练的本质——体能训练金字塔与动力链

体能训练金字塔：身体训练的基本原则

正确的动作：开始运动的前提

动力链模型：关节排列与发力次序

关节功能异常的排查

小结

动作篇：功能性导图——五大动作模式与训练图解

屈髋动作模式

下肢双腿动作（蹲起）模式 

下肢单侧动作（剪蹲）模式

上肢推动作模式

上肢拉动作模式

核心训练

补充训练

小结

计划篇：计划与模版——训练要素的组合与布局

单次训练计划：当我训练时我在练什么？

周期训练计划

陈邹琦，毕业于北京体育大学，是美国体能协会注册体能专家（NSCA-CSCS）及注册私人教练（NSCA-CPT）、国家体育总局认证高水平运动队体能教练、空手道全国冠军、健将级运动员。

作为体能教练执教于多支国家队、省队，曾任羽毛球世界冠军乔斌、杜鹏宇的体能教练。现执教于两届全运会冠军队伍——北京空手道队，也是空手道世界冠军、奥运会铜牌得主龚莉的体能教练。

作为健身平台Keep的课程设计师，她设计的“马甲线养成”“人鱼线雕刻”等线上课程使用人次过亿；致力于健身科普，对体重控制、形体塑造、科学健身、体能训练等话题进行通俗解读，被健身圈亲切地称为“大师姐”。

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为什么写这本书？

力量训练并非的运动，但力量是每个人都必须拥有的身体素质。

很多人总是无法做到坚持训练，要么是因为没人传授正确的动作，因而在日复一日地重复错误动作中产生损伤，不得已半途而废；要么是因为没人教如何制订适合自己的训练计划，导致收效甚微，看不到坚持的价值而放弃。因此，我写这本书的初衷就是要解决这些直接影响训练可持续性的问题，解决的关键在于正确的动作和合适的计划。

在作为专业运动员的16年时间里，我曾误以为训练就是动作的堆砌，只要把各种各样的训练动作像大拌菜一样搅和在一起，就能实现训练效果。我也曾把训练计划想得那么简单，认为那只不过是增减不同训练动作的数量和强度而已。我当运动员时就是这样被训练的，所以当了教练以后，我也这样去训练别人。那时，我就这样一直专注于学习各种各样的训练动作，兴趣盎然地去了解来自各类训练者的创新训练方法，寄希望于在自己的专业教练之路上不断通过这种简单的加法来实现运动员成绩的突破。

偏偏在这个信息爆炸的时代不缺的就是方法。同一个器械，为了吸引眼球，在网络上能找到成千上万种练法；同一个理论，为了赚取流量，可能会被拆分为成百上千的碎片；即使是同一个动作，为了标新立异，也居然能被赋予那么多不着边际的训练效果。

在如此繁多而又碎片化的信息中，我越学习反而越迷茫，到底什么是真、什么是假？究竟什么是对、什么是错？千万种训练方法中究竟哪一种适合我？无数的训练动作中究竟我该选用哪一个？

迷茫的我只能重新回到书本和训练中去寻找答案，将自己所学所练全部清零，重新拿起《运动解剖学》《运动生理学》等基础教材，练起杠铃、哑铃等古老的器械。经过多年的苦学与苦练，无数次尝试与试验，终于让我看清了训练的本质：训练动作就像英文字母，是安排训练的基础；训练安排就像英文单词，虽然是字母的组合，但绝不是随意堆砌。要设计出一套行之有效的训练计划，就必须把人体的解剖结构特点以及生理生化特征作为基础逻辑。

纷繁复杂的训练动作就像枝叶，枝叶再多，一旦脱离树干就失去了生命力，失去了成长的源泉。而只有了解这些动作背后的逻辑，比如“如何判定动作的正确性和可行性”“如何评估动作风险与收益并进行决策”“如何制订属于自己的训练计划”，等等，才能真正地掌控自己的训练。到那时，你就仿佛是武林高手突然打通了任督二脉、齐天大圣获得了火眼金睛，所有的训练动作和组合方式都将以质朴的面貌出现在你眼前，你将在训练中真正体会到胸有成竹，信手拈来，不被任何所谓的“创新方法”迷惑。

我见到了太多的初学健身者不知道应该如何正确地开始训练，结果刚刚立志坚持健身就练出了一身伤痛；也有太多的训练者付出了很多时间和汗水，却没有得到相应的效果。我也曾和他们同样迷茫，我不愿再有人这样迷茫下去，所以我希望从自己的专业出发，编写一本“教练用得上，大众看得懂”的健身专业书籍，与大家一起抓住训练的本质，洞悉一切训练动作背后的真相，让每个人都能成为自己的教练，让每个人都能得到专业的指导，成为好的训练者。

训练是一门实践学科，“书读百遍，其义自见”在这里不适用，只有不断重复学习，反复打磨动作，才能真正掌握。

请和我一起来为自己的训练之树建造树干吧，为自己补修一门体育专业课，一起成为好的训练者！

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编辑推荐

○打通健身的任督二脉，炼就训练的火眼金睛。

○从基础小白到健身高手的各层级训练项目，玩转健身房，告别私教依赖。

○执教世界冠军的体能训练专家，提供动作选择与伤痛解决方案，缩小你与专业运动员的信息差。

媒体评论

这是一本从身体功能训练和运动损伤预防的角度，教你迅速找对方向，独立把控健身训练的实用书籍。

这本书写得极为通俗易懂，直指我们实际训练中的目标。书中的训练体系适用于各种各样的运动人群。”

——《量化健身》作者 陈柏龄

前言

陈柏龄序言

当我看到陈邹琦老师的《健身路线图》书稿的时候，我感到惊喜。

无论是从目录结构还是从知识体系来看，这本书都与市面上的健身图书有很大区别，它不是老生常谈的“增肌减脂”知识科普，也不是千篇一律的“肌肥大”训练教学。这是一本从身体功能训练和运动损伤预防的角度，教你迅速找对方向，独立把控健身训练的实用书籍。

本书分为三个部分：“原则篇”“动作篇”和“计划篇”。

“原则篇”包含陈邹琦老师对训练动作底层原则的大量思考，这里有四个重要的内容：体能训练金字塔、正确动作的三个标准、动力链模型和关节功能筛查。大多数健身类图书对这四个内容罕有涉及，价值颇高，足以体现陈邹琦老师扎实的专业度。

“动作篇”包含五大动作模式：屈髋动作、下肢双腿动作、下肢单侧动作、上肢推动作、上肢拉动作。此外，还有核心区域训练和四肢补充训练。每个训练动作不仅列出了相应的技术要点、错误点，还提供了较易与较难的变式动作，以及关节受限的解决方案。每个动作模式，都附有一张非常清晰的思维导图对训练动作进行归纳梳理。

“计划篇”化繁为简，分为单次计划和长期计划，专注于动作、负荷强度、负荷量、间歇时间这四个变量的制定。

这本书写得极为通俗易懂，直指我们实际训练中的目标。书中的训练体系适用于各种各样的运动人群，如果你是球类运动爱好者，你可以使用这本书；如果你是跑者，你可以使用这本书；如果你是运动小白，这本书对你也非常友好，完全没有阅读门槛；就算你是高水平的健身教练，这本书也能引起你很多启发和共鸣。

这本书好读、可信、适用广，与陈邹琦老师的专业背景和经历是分不开的。陈邹琦老师有着16年专业运动员的经验，是北京体育大学的硕士研究生；她担任了10多年国家队/省队体能教练的工作，带出过多位世界冠军；她做过Keep健身课程产品经理，曾设计出影响数千万人的运动课程，在体育领域有多次创业经历，同时在业余时间撰写健身科普内容，指导普通人进行训练。

这些经历使她不仅拥有前沿的专业知识，还具有极强的同理心，了解普通训练者想要什么、需要什么。从她传播专业知识的过程中，我看到了浓厚的人文关怀。

今年2月份，我和陈邹琦老师做了一次视频直播连线，她在直播中说：

“这个世界上训练的方法和手段有很多，但是每一种方法和手段都只是你这一段路上的一座桥梁，你绝不只是为了站在这座桥梁上。训练是为了实现更好的目标，而不仅仅是为了做好这个训练方法本身。不要执着于任何一种训练方法，只要能够帮你实现目标的（方法），大家都可以打开心胸去接受。”

希望拿到这本书的你，可以和陈邹琦老师一起，抓住训练的本质，实现自己的训练目标，成为好的训练者！