30秒告别驼背 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书介绍如何通过练习一个30秒的小动作告别驼背，同时讲解如何通过改变意识恢复优美体态。书中还给那些想多练习的人推荐了7种体操，能让效果更明显。跟着练，不用吃苦、不用流汗，就能轻松矫正驼背。

序章

成为“好体态”的人

仅靠一种拉伸，想起正确体态

意识改革居然能治驼背

背不驼了，世界观都会改变

用这个方法，不太认真也能行

第 1 章 驼背的身体是什么样的

驼背有什么坏影响

隐形驼背人群也要警惕

体态不对，危及血液循环和内脏健康等诸多方面

驼背隐藏了其实更舒适的，“S 型”脊柱弧度

不驼背的好处

别人对你另眼相看，世界焕然一新

植物性神经实现协调，容易从疲劳状态中恢复

第 2 章 体态恶化的原因

我们身处“驼背文明”中

过去明明不驼背啊

血清素分泌紊乱的生活

为什么人会容易得糖尿病 

高血压也是身体自我保护的机制

“文明的坏影响”，是不可能彻底解决的吗

压力会不会造成驼背

压力如同人生的香辛料

思维会传染

“日常”会打开遗传基因的开关

传递乐观思维

第 3 章 教你简单治驼背

温暖身体，开始纠正驼背

我珍藏的洗澡方式和冬天时的注意事项

关于“坐”

椅子是大问题！ 

高级椅子也要看坐法

关于“站”

放松的站姿

养成习惯，站有站相

脖子有没有转不动了

关于“走”

腿是从哪里长出来的

迈开大步，轻快地走

改变走姿，平时走的路都会焕然一新

一步到位！只要30 秒的拉伸—肋骨按摩体操

超简单！纠正驼背的“肋骨按摩体操”

为什么要按摩肋骨

开启驼背革命的4 扇大门

揉捏肋骨，刺激僵硬的横膈膜

对常年驼背的人也很有效

给还想再加点训练的人

让收效更明显的7 种体操

其一 全身伸展（前）

其二 全身伸展（左右）

其三 摇晃脚腕

其四 上甩双臂

其五 旋转肩胛骨

其六 松弛肩关节和后背

其七 全身拉伸& 放松

深呼吸的建议

现代人的呼吸很浅

推荐小林式1∶2 深呼吸！ 

吸气和呼气的比应该是“1∶2”

教你形成好习惯的方法

想要坚持一个月或一周

中途受挫也没关系 

第 4 章 靠意识改革，让自己焕然一新

让人觉得形象好，是纠正驼背的步

重要的！难以坚持的问题

提高自我形象认知，意识维度也会提上去

“模仿”就是“学习”……找出榜样

“被人注视的意识”，可以改变人

被人关注的人才美

以镜为鉴，指导自己的姿势

搞混了“集中”和“紧张”

结束语

小林弘幸  日本顺天堂大学医学教授，日本体育协会公认运动医师。曾指导职业运动选手、演艺明星、文化名人如何提升表现力。

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驼背有什么坏影响

隐形驼背人群也要警惕

除了练芭蕾、瑜伽或者是当模特的，应该没多少人会觉得：“我对自己的体态很有自信”。

觉得自己站着还好，但坐着就容易含胸驼背的人，有可能是没有意识到自己是驼着背的。虽然自己没有发现但确实是驼着背的，这样的情况就叫作“隐形驼背”。

看看周围的人，公司的同事、学校的同学弓着背蜷在桌前，街上或者公交车里大部分人都在低头看手机，是不是大都驼着背的？他们的样子，其实也是你的样子。

操作电脑或手机，拿着笔在本子上奋笔疾书，做这些动作时一般都是朝下的，所以头会朝下低。我在序章中提到过，身体知道什么是让自己舒适的状态。单用右手提着重物，不知不觉间就会换到左手。身体不用思考就很聪明的。

但实际上，这种身体的小聪明是有陷阱的。例如，你可以试试把书或者手机举到跟眼睛平齐的高度来看。如果一直有意识控制着自己还好，一旦看得入了神，举着的手臂就会放下来，脖子也会向前倾。

也就是说，对于体态不好的人来讲，驼背是专注于桌上或手里举着的东西时的舒适体态。这种姿势只保持一会儿倒也还好，但如果每天数小时都在用这种姿势大量用眼，就会养成驼背的习惯。

和直立姿势相比，驼背会更压迫内脏，因此不是健康的体态，而且看起来确实不够美观。

大家在意识到这点的时候，大多会挺起胸来，保持这种姿势一小会儿，但不知什么时候就又变回了原来的样子。

还有，就算觉得“自己不驼背”的人，也会觉得自己和电视里看到的演员或模特的站姿不大一样吧。这就是本来不想驼背，结果却不知不觉地变成了“隐形驼背”的人。

所谓隐形驼背，就是身体想蜷成一团，意识却想着要“挺起来”时，自己不知道该怎么正确直起后背，结果就用一种很奇怪的样子挺着胸。

在这种姿势时肌肉所承载的负担，据说比通常的驼背还要严重。就算周围的人会说自己体态不错，但如果觉得后背或者腰部僵硬的话，应该就是这种情况了。

体态不对，会危及血液循环和内脏健康等诸多方面驼背姿势会导致脑内*氧不足，抗压性也会随之下降。于是人就会更驼着背，慢慢就成了习惯性驼背。

压力和驼背间的关系，我将在第2章中详细介绍。那么，供氧不足又是怎样一种情况呢？

呼吸道就像吸管一样。如果脖子弯成一个小于号的样子，时间一长气管就会受到压迫，呼吸就会变浅，不仅仅是大脑，全身都会变得缺氧。

氧是通过肺部进入血液的，而驼背会让胸廓和横膈膜的活动范围变小。

胸廓由12对肋骨和胸椎构成。胸廓给人的普遍印象是“保护肺部和心脏的坚固笼子”，但这当中也稍微有些误解。虽然它确实有防御作用，但并不是纹丝不动的。

肋骨由脊椎、关节和肋软骨相连。因此形状像笼子一样的胸廓，会随着呼吸进行柔韧的膨胀和收缩。其实说成：“随着胸廓膨大，空气被吸入胸腔”才更合适。电影或漫画中有时会有台词说：“肋骨好像断了两三根”，要是肋骨真断了的话人是几乎呼吸不了的。有人甚至说：“肋骨是为呼吸而生的装置”。

有些病情严重的肩部僵硬患者“深呼吸就会背痛”，这正是因为患者肩部和背部的肌肉僵硬到胸廓都无法扩张了。

呼吸在瑜伽、坐禅、冥想方式中自不必说，在所有的运动过程中也都颇受重视。如果不能高效吸收氧气的话，马拉松那种长距离运动就会跑不动。

人的颈部有着较粗的血管。也就是说，如果头部前伸、弯腰驼背，颈部就会受到压迫，进入脑部的血液量就会减少。如果脖子的肌肉紧绷，血液流动会更不畅通，可以说是有百害而无一利了。

驼背还可能会造成腰痛。因为驼背，肌肉会一直处于紧张状态，不仅如此，骨盆内的血流量也会减少。

颈部和腰部血液流通不畅，简单来说就会造成全身血液循环变差。

这种血液循环变差是简单直接的，它会造成便秘或反流性食管炎。

虽然没有大规模的统计数据，但我相信，驼背正在给我们的健康和寿命造成相当程度的不良影响。

驼背还包括让人舒服的S 型脊柱侧弯

我们身体的各个部分，其实都有些分量。

人的头部一般有5～6千克重，相当于一个保龄球或者大一点儿的西瓜。

顶着这么重的东西，不管什么姿势都是挺累的。但是，人的身体是很会用巧劲儿的。

当人自然站立时，脊骨一般是一个S形的样子。但字母“S”只有两个弯，而脊椎如下图所示，是3个弯组合起来的形状。

四条腿走路的哺乳动物，脊椎和地面基本平行，就只有一个和缓的弯曲。而人不仅要直立行走，还要支撑一个大大的脑袋，所以脊椎会有3个弯。并且它还有一个不受意识控制的、让身体动起来的“程序”。

如果后背团成一团，头部前倾，肌肉就得一直发力，一直处于紧张状态。也就是说，这是一种不符合人类原有基本设计的身体使用方式。

尽管如此，人类的身体还是设计得十分精巧。虽然这种姿势让身体备受负担，但它还是会下意识地保持住平衡——也就是说，换成另一个不同的运作程序，即“再造程序”。这种身体程序的再造本身不是坏事，是让生命存续下去的优良构造。但这对于生活在现代社会的我们来讲，也带来了不便之处。

在现代生活中，人们忘记真正（也就是对内脏而言）有益的姿势，一直弓着背坐着，身体的重心就会改变，甚至肌肉都会随着驼背姿势发生生长上的变化。

因此，当驼背刚有所改善时，可能光走走路都会觉得肌肉酸痛。有些人会因此不想再继续纠正驼背，但说实话这样未免太可惜了。这种时候应该想着“肌肉酸痛才是纠正驼背的好机会”，然后继续坚持下去。

如果肌肉硬邦邦的非常紧张，那就有必要先泡个热水澡放松一下。

也许你会想：“洗澡不是经常洗吗”，不过还是请你试一试本书第40页介绍的泡澡方法吧。

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编辑推荐

我们每个人从背上书包走进小学校门的那一天开始，每天*主要的生活内容就是上课、听课、看书、写作业。

十年寒窗中，没少听家长和老师的谆谆教诲。我相信每个孩子听到的紧箍咒里都少不了这一句：“坐直了，别驼背！”

然而，还是有很多人，或早或晚，早早晚晚，驼背了，顺便眼睛也近视了。更严重的，还引起了这样那样的其他问题。

驼背压迫心脏、自主神经失调、颈椎变形、脑供血不足及思考力判断力下降、胸椎变形、反流性食管炎、腰椎变形、腰疼、便秘、血清素分泌紊乱……

在电商购物平台上输入驼背矫正器（带）搜一下可以看到，月销量在五位数以上的店就有好几家，月销量在四位数以上的店有好几十家……

由此可见，有多少人正在忍受驼背带来的痛苦伤害和折磨。有多少人迫切希望矫正自己的驼背，摆脱驼背带来的和即将带来的的痛苦和伤害，恢复健康的体态，恢复身心健康。

俗话说，冰冻三尺非一日之寒，大多数人的驼背都是长期姿势不端正造成的。俗话又说，“病来如山倒，病去如抽丝”。更何况驼背本就不是一天“练”成的，当然也不可能一天两天就能矫正成功。于是，各种神器应运而生：驼背矫正器（带）、驼背矫正手术、驼背矫正体操……

但是，仍然有很多人在劳命又伤财、流汗又流血之后放弃治疗，还有人在斥巨资、上手段后取得阶段性胜利，但是回归繁重的学习、工作后又渐渐重陷驼背的阴影中。

矫正驼背这件事情上，真的没有轻松愉快、省钱省力的好办法吗？

有！

《30秒告别驼背》是日本医学教授、运动医师将自己的研究成果总结而成的一本书，书中教我们每天练习一个只有30秒的拉伸小动作，不吃苦、不流汗、不受罪、不花钱，只要想起来做一做，一段时间后就能见效，坚持做就能告别驼背。

作者在书中还告诉大家，想真正告别驼背、不让驼背卷土重来，除了进行拉伸训练，还必须改变意识。必须从“头”开始，才能真正、彻底地告别驼背。作者在书中提出：

椅子再贵也是“坏东西”，

腿是从心窝下面一点的地方开始的，

穿高跟鞋容易驼背，

呼吸变深也能治驼背，

长叹一声也可以，

压力是人生的香辛料，

不用把纠正带绑那么紧，

越有人看，人越漂亮，

以镜为鉴，扮演自己。

是不是很颠覆？！

来，打开《30秒告别驼背》，看看医学教授怎么解释的吧。

书摘插图

前言

成为“体态好”的人

“医生，您的背一直都很挺呢。”

我上电视后，有人这么夸我。

现在的人们，一般过了55岁身体就会这疼那疼地挺不起背来。而我因年轻时饱受运动“摧残”，也不能保持背总是直直的。

但上电视时，我会让自己挺起来。想有好的上镜表现，就得是这种体态才行。说来也怪，这样一来，人也自信，也不紧张了。

人不自信时会驼背，而驼背会让人更没自信。如此这般，就成了恶性循环。

实际上，驼背和自主神经有着紧密的关系。

脊椎缝隙中，有控制全身的重要神经。如果后背弓起，脊椎受到压迫，就会持续给自主神经造成坏影响。

尽管如此，人还是会驼背。这是人的一种防卫本能。但我们也不能说是本能就没办法了。既然是防卫本能过于兴奋的状态，那自己控制住

就可以了。

有意识地杜绝这种不良循环，“演”出有自信的自己。一直“演”下去，就能习以为常，终养成好习惯。

几年前我也曾因为身体健康问题弓着背走路，但后来我坚持这么去“演”，就变回了初挺胸抬头的样子。

“做样子”做到后，总会成为自己真正的样子。这就是所谓的“由形入神”。

一般认为人是先有神才有形。但很多情况下，“从形式入手”反而能得到自己想要的状态。

仅靠一种拉伸，恢复正确体态

人的身体，其实明白怎样才是自己“舒适的状态”。

比如说，你可以试试刻意只用一根手指拎着包，跟平时一样去上班上学。过不了一会儿，就会不知不觉变回平时整只手拎着包的样子。这是因为，在无意识的动作中，人基本不会做什么白费劲的动作。

同样，人的身体，其实很熟悉自然挺直后背的感觉。

也就是说，任何人都可以通过努力，逐渐从原来的弯腰驼背变成挺胸抬头的样子。

为了实现这个目标，本书提供了两个重要的方法：“只有一个动作的拉伸训练”和“改变意识”。

本书介绍的训练只有一个动作。

如果训练内容太多，光记住就是一桩苦差事，所以做到每天坚持得下去，才是重要的。

当然，理想的还是要充分活动身体。但驼背的人身体僵硬，一想到要活动身体，就懒得动。而拉伸的话，应该不至于刚一开始就有那么

多畏难情绪了。

还有，当你伏案专心工作或学习一段时间之后，或者从床上起来时，一般都会大大地伸个懒腰吧。

这就说明，你的身体已经有了拉伸的习惯。本书的目的，就是要“诱导”身体的这种习惯动作自然而然地更多一些。

当然，方法肯定是越有效越好的。所以，在的一种拉伸训练动作之外，我还精选了7种让收效更明显的体操。

改变意识居然能治驼背

也许会有人觉得：“光凭意识可治不了驼背”。

这就是对“意识”的理解有问题。详细内容我会在本书正文中叙述，简单来说就是，驼背的人会在无意识中让自己驼背。如果不重新从

意识上纠正的话，体态纠正多少次都还会恢复驼背的。所以可以说，慢性驼背是医院治不了的。

当然，如果脊椎有问题，就有必要去医院进行外科治疗，但大部分人想必都不会去医院正骨和按摩。应该还有一部分人是先费钱费神把自己整回正常，没过多久又开始驼背，然后又去整，如此反反复复。

有的人纠正一次后，就可以一直保持良好的姿态；而有的人过些时日却又变回了驼背。他们之间的区别，就在于是否改变意识。

问题关键在身体的自我印象上。任何人对自己的身体都有“身体印象”。如果对自己的印象是驼着背的，那么无论怎么纠正都是会驼回去的。

人们要改变这种意识。本书第4章中我会教大家改变意识的方法。

背不驼了，世界观都会改变

现代社会里，抑郁的人越来越多，这些人中很多都驼背。反过来说，“驼着背却很开朗”的人则很少。

我曾去过专治便秘的医院，去那里看病的人，基本上都是驼背的。

压力或便秘都和驼背有关系。人的心情低沉，自然地就会驼背。

从身体方面来讲，体态和便秘也有关系。驼背会导致内脏受压迫，心情随之变得更加灰暗，进而令胃肠蠕动更慢，于是人就更容易驼背……这样一来就形成了恶性循环。

明白这个道理后，有的人靠大喊一声：“不行，可不能因为这点小事便秘啊”就治好了自己，体态也自然而然变好了。

这样的患者，在体态变正确的同时，表情也会随之变得开朗。可以看出，心态和体态是相互作用的。

俯首低眉诸事暗淡，昂首挺胸生活有光。这说的虽是精神方面的东西，但眼睛的进光量确实也会有所不同。现代人真的太爱低头了。

不再驼背，视野开阔了，世界都变了。

不安感减轻，饭也吃得香了，思维也变得积极了。这样一来，想必整个人也会变得讨人喜欢，变身“万人迷”。说是由此“改变人生”，

应该也不为过吧。

用这个方法，不太认真也能行

本来，这部分内容是只要有机会我就会说一说的。结果大家都建议我说：“一定要把这些说过的内容写进书里”。于是我就照办了。

我在青年时期和壮年时期各有几年，先后因在社团活动中受了重伤和得了大病，精神上受到沉重打击。虽然现在体态已经恢复，但当时走

路一副弯腰驼背的样子，很让家人和朋友担心。

开始自觉意识到“改变意识很重要”，与我的个人体验与多年的诊疗经验有关。其中，我感觉重要的是“只有一个动作的拉伸训练”和

“改变意识”，于是就把它们总结在了本书中。

坚持练习这一种操，就能令原先的潜在意识焕然一新。

当你读完这本书——哪怕只读半本，心里就会有所感悟。

一定要成为那个挺胸抬头的“了不起的自己”。